[健美]肌纖維種類與肌肥大訓練方式的區別

骨骼肌收縮產生的力是人體運動的主要動力，肌肉收縮牽拉骨骼繞關節轉動，實現人體在空間的位移。肌肉橫斷面積是決定肌肉力量的生理基礎，增加肌肉質量是力量型運動項目（如：拳擊、舉重、摔跤、柔道、橄欖球等）運動員艱苦訓練的重要目標。

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同時，骨骼肌肥大對健美類運動項目也至關重要，因評審者主要根據其肌肉發達程度進行評定。此外，骨骼肌肥大 也是許多健身愛好者的追求，他們希望最大限度地發展自己的體型。

本文從肌纖維種類的角度出發，闡述了不同肌纖維種類對應的訓練、營養、內分泌方面的異同。

1.肌纖維的分類

肌纖維即肌細胞，因肌細胞細而長，又稱肌纖維。肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，因外觀不同而有紅白不同的稱呼。

紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖維又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。人體的紅白肌纖維大概維持各50%的比率。曾有研究機構以各個項目的優秀運動員為樣本，研究了高水平運動員纖維類型分配。在我們印象中，快肌纖維比例高的運動員更適合在爆發力所主導的專項（如短跑、舉重等）中創造優異成績，反之，慢肌纖維比例高的運動員則在耐力主導專項中表現突出，但試驗的結果卻并非如此，在相同項目的不同運動員之間肌纖維組成存在明顯差異，如馬拉松運動員的慢肌纖維平均為82%，但其中有些運動員僅為50%。

肌纖維組成的優勢只是取得優異成績的因素之一，后天的運動訓練仍為影響競技水平的重要因素。很多運動員和愛好者過分強調，健美運動中運動員的“天賦”（即遺傳因素）對成績的影響，不能以科學的角度去對待自己的遺傳因素與成績的關系，不能為自己設計科學合理的訓練營養方案，不僅自身競技水平難以快速提高，而且還會在迷茫困惑中對職業前景失去信心，而這一切都是不可取的。

2.不同類型肌纖維的形態特征

不同肌纖維的形態特征也不同，其差異主要表現在以下幾個方面：

1. 快肌纖維的直徑較慢肌纖維大
2. 快肌纖維的肌漿網（滑面內質網）較慢肌纖維發達
3. 慢肌纖維周圍的毛細血管網較快肌纖維豐富，慢肌纖維與快肌纖維的毛細血管網比為1:0.8，因此慢肌纖維的血液供應較好
4. 慢肌纖維含有較多的肌紅蛋白，而快肌纖維中含有較多收縮蛋白5.與快肌纖維相比，慢肌纖維含有較多線粒體，而且線粒體體積較大。

此處不難得出，增加肌肉體積最主要的方式，應是針對快肌纖維制定的一系列訓練營養方案（包括合成代謝）。

3. 不同類型肌纖維的功能特征

1. 肌纖維類型與收縮速度

研究表明，快肌纖維收縮的持續時間短，慢肌纖維收縮的持續時間較長。收縮的持續時間長短與肌肉的功能相適應。

在人體骨骼肌中，快運動單位與慢運動單位是相互混雜的，一般不存在單純的快肌或者慢肌。但是在每個人的每塊肌肉中，快慢運動單位的分布比例是不同的，快肌纖維百分比較高的受試者肌肉收縮速度較快。

2. 肌纖維類型與肌肉力量

肌肉收縮的力量與單個肌纖維的直徑有關，由于快肌纖維的直徑大于慢肌纖維，因此快運動單位的收縮力量明顯大于慢運動單位。

快運動單位百分比較高的肌肉的力量大于慢運動單位百分比較高的肌肉。

由于收縮力量和速度均與肌肉中快肌纖維百分比有關，快肌纖維百分比較高的肌肉的收縮速度和力量均大于慢肌纖維百分比較高的肌肉，故快肌纖維百分比較高的肌肉的力量—速度曲線向右上方轉移。

因此，運動員在完成某一動作時，如果參與工作的肌肉中快肌纖維百分比較高，則在相同的運動速度下能發揮較大的力量；當肌肉力量相同時，能產生較大的收縮速度。力量—速度曲線雖然與快肌纖維百分比有關，但運動訓練可以對力量—速度曲線產生明顯的影響。運動員通過運動訓練可以使力量—速度曲線向右上方移位。

3. 肌纖維類型與疲勞

快肌運動單位比慢肌運動單位更容易疲勞。慢肌纖維抗疲勞的能力比快肌纖維強得多，因為慢肌纖維的有氧代謝能力較強，慢肌纖維中的線粒體體積大而且數目多，肌紅蛋白的含量也較豐富，周圍的毛細血管網較為密集。

快肌纖維比較容易疲勞，與其有氧代謝能力較低有關。

4. 不同類型肌纖維的代謝能力

1. 肌纖維的氧化能力明顯大于快肌纖維

實驗證明，慢肌纖維氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍。慢肌纖維中氧化酶系統如細胞色素氧化酶等的活性都明顯高于快肌纖維。

慢肌纖維中作為氧化反應場所的線粒體的體積大，數量多；快肌纖維中的線粒體體積小，而且數量少，線粒體蛋白含量也少。慢肌纖維中的甘油三酯含量可比快肌纖維多3倍。

另外，慢肌纖維周圍毛細血管的數量多于快肌纖維，說明慢肌纖維的血液供應充足。慢肌纖維中的肌紅蛋白含量也明顯大于快肌纖維。這些都說明慢肌纖維的有氧代謝能力大于快肌纖維。

2. 慢快肌纖維的無氧代謝能力明顯大于慢肌纖維

快肌纖維中一些重要的與無氧代謝有關酶的活性明顯高于慢肌纖維。如肌酸激酶活性為慢肌纖維的1.8倍；乳酸脫氫酶的活性為慢肌纖維的2~2.5倍。所以快肌纖維的無氧代謝能力明顯大于慢肌纖維。

總結

針對慢肌纖維的訓練，雖然對于提升肌肉體積的效率并不及快肌纖維高，但是卻對氧化脂肪的能力和肌肉的有氧代謝能力，肌肉的無氧耐力（一次較長時間的訓練課對肌肉的有氧代謝能力和無氧耐力也有很高的要求）都有很大程度的提高，這對于我們追求更完美的體型至關重要。

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